가을에는 살이 찌기 쉽다. 일몰 시간이 빨라져 햇볕을 많이 쬐지 못하면 세로토닌의 분비가 줄어들기 때문이다. 세로토닌 수치가 떨어지면 우리 몸은 세로토닌 분비를 늘리는 방법으로 배고픔을 사용한다. 식욕이 증가하는 것이다. 이럴 때는 운동법을 조금 바꿔 칼로리 소모를 늘려보자.
■속도 바꾸면서 걷기
걷기 운동을 할 때 일정한 속도로 걷는 것보다 걷는 속도를 자주 바꾸면 칼로리 소모가 최대 20% 더 늘어난다.
미국 오하이오대가 러닝머신을 이용해 참가자들이 일정한 속도로 걷을 때와 속도를 바꾸면서 걸을 때의 대사소비량을 비교했다. 속도 변화는 워킹벨트의 앞쪽을 향해 빨리 걷다가 걷는 속도를 늦추어 몸이 워킹벨트의 뒤쪽으로 처지면 다시 벨트 앞쪽을 향해 빨리 걷는 동작을 되풀이 했다.
그 결과 같은 속도로 꾸준히 걸을 때보다 속도를 자주 바꾸면서 걸을 때가 칼로리 소모량이 6∼20% 많은 것으로 나타났다. 속도를 바꾸는 것 자체가 에너지를 연소시키기 때문이다. 연구진은 조금 걷고나서 발걸음을 멈추었다가 다시 걷기, 직선보다는 곡선으로 걷기, 배낭을 지거나 발목에 무거운 것을 달고 걷기 등의 방법을 조언했다.
■껌 씹으면 걷기
껌을 씹으면서 걸으면 그냥 걷는 것보다 약간 더 운동 효과를 볼 수 있다. 일본 와세다대 연구팀은 21~60세 남녀 46명을 대상으로 껌 씹기과 운동 효과의 관련성을 조사했다. 그 결과 남녀 모두 껌을 씹으면서 걸을 때가 그냥 걸을 때보다 평균 심박수가 높았다. 또 안정시 심박수와 걸을 때 심박수의 차이 역시 껌을 씹으면서 걸을 때가 훨씬 더 컸다. 심박수 향샹은 체중 감량에 중요한 요소다. 특히 남성들이 껌을 씹으며 걸을 때 걷는 속도도 빨랐는데, 이 때문에 칼로리 소모량 역시 더 증가했다.
■음악 들으면서 운동
좋아하는 음악을 들으며 운동을 하면 자연스럽게 운동 강도가 높아진다. 미국 햄던-시드니대 연구팀은 성인 남성 12명에게 실내 자전거를 10분간 타게했다. 다음날에는 같은 조건에서 음악을 들으며 또다시 10분간 자전거 운동을 시켰더니, 자전거를 탄 거리가 11% 더 길어졌다. 사이클선수를 대상으로 실험했을 때는 산소 소모량이 7% 적었다.
음악 중에서도 120~140비트의 음악이 운동에 가장 효과적이었다. 너무 느리거나 빠르면 운동의 피로감을 증가시킬 수 있다고 연구진은 조언했다. 또 영국 브루넬대는 음악이 지구력을 향상시켜 더 오랜시간 운동할 수 있도록 한다고 발표한 바 있다.
갈수록 쌀쌀해지는 날씨 탓에 운동 의지가 떨어진다면 여럿이 함께 운동하는 것도 방법이다. 미국 캔자스주립대에 따르면 혼자 운동할 때에 비해 여럿이 함께 하면 효과가 최대 200%까지 높아졌다.
imne@fnnews.com 홍예지 기자
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