잠들기 전 격한 운동은 금지, 공복감 또한 수면을 방해하는 요소
제대로 잠들지 못하는 수면 장애, 불면증을 겪고 있나요? 불면증이 지속되면 극도의 피로감이 몰려오는 것은 물론이고 기억력 감퇴, 소화 불량, 탈모까지 불러일으키게 됩니다. 불면증을 극복할 수 있는 효과적인 방법은 없을까요?
우리의 몸은 깨어 있는 동안 혹시 모를 위급한 상황에 대처하기 위해 신체의 기능을 향상한 채로 생활합니다. 신체 기능을 향상하는 역할을 하는 것이 바로 교감신경입니다. 동공을 확장하고 심장 박동을 촉진하며, 아드레날린을 분비하죠. 반면 잠든 동안에는 에너지를 비축하기 위해 전원을 차단한 것처럼 여러 기능을 이완하는데요. 이때 부교감신경이 작용합니다. 심장이 천천히 뛸 수 있도록 하며 음식물을 섭취한 위가 소화 기능을 할 수 있도록 하는 등 교감신경의 반대 역할을 합니다. 때문에 제대로 잠들지 못하면 예민한 상태가 지속됩니다. 에너지를 사용하기만 할 뿐, 비축할 시간이 없어 뇌와 장기를 비롯한 인체의 전반적인 부분이 무리하게 됩니다.
질병관리청 국가정보포털이 제공하는 건강 정보에 따르면 불면증은 1개월 이상 잠들기 어렵거나 잠을 유지하는 데에 어려움이 있을 때 진단합니다. 수면 일기를 통해 수면 습관을 확인하면 효과적으로 불면증을 진단할 수 있는데요. 잠자리에 드는 시간, 잠에 든 시간, 잠든 동안 몇 번 깨어나고 얼마나 오래 깨어 있는지, 낮잠을 언제 어느 정도 자는 지 등을 기록하는 방식입니다. 수면 일기와 더불어 복용하는 약물 내에 각성제나 교감신경 차단제 등이 포함되어 있는지 확인하는 것도 도움이 되며 뇌파 검사, 심전도 검사 등을 통해 수면에 관련된 여러 요인들의 수치를 모니터링하고 분석해볼 수도 있습니다.
불면증을 해결하기 위해서는 약물에 의존하기 보다 잘못된 수면 습관을 고치는 것이 중요합니다. 가장 먼저 잠자리에 머무르는 시간을 정해두는 것이 좋은데요. 예를 들어 7시간 수면하고자 한다면 잠자리에 드는 시간부터 빠져나오는 시간까지 총 7시간을 넘기지 않는 것이 중요합니다. 규칙적인 수면 습관을 기르기 위해서죠. 잠자리에 누워도 잠이 오지 않을 때는 책을 읽는 등 단순한 작업을 하며 잠이 오기를 기다리되, 스마트폰 등은 청색광을 발산해 생체리듬을 깨뜨리기 때문에 지양해야 합니다. 시계를 확인하면 마음이 조급해질 수 있으므로 되도록 시계 확인하는 습관을 지우고, 잠들기 전 운동하면 아드레날린이 분비되어 인체가 다시 각성한 상태로 빠져들게 되므로 늦은 시간 운동을 피하는 것이 좋습니다. 잠들기 2시간 전 따듯한 물로 목욕하는 것은 긴장을 이완하는 데에 도움이 되며, 공복감 또한 잠드는 것을 방해하므로 허기가 느껴질 때는 따듯한 우유를 데워 한 잔 정도 섭취해 허기를 달래주는 것이 좋습니다. 마지막으로 담배, 커피, 홍차, 탄산음료 등 카페인 또는 기타 성분으로 각성 효과를 내는 기호 식품은 피하는 것이 좋습니다. 오랜 노력 끝에도 불면증이 해결되지 않는다면 전문의와의 상담을 추천합니다.
moasis@fnnews.com 김현선 기자
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