무기질과 비타민, 식이섬유가 풍부해 건강에 이로운 비정제 탄수화물
[파이낸셜뉴스] 단백질, 지방과 함께 ‘3대 영양소’로 불리우는 탄수화물. 체내 에너지원으로 사용되기 때문에 필수적으로 섭취해야 하지만 과다하게 섭취할 경우에는 혈당을 높이고 지방을 축적합니다. 당뇨, 비만, 탈모, 혈행 장애를 불러일으키는 원인 중 하나가 되기도 합니다. 다행인 것은 같은 양의 탄수화물을 섭취해도 혈당을 높이거나 지방을 축적하는 속도가 비교적 느리고 건강한 영양소를 함께 제공하는 탄수화물이 있다는 것인데요. 비타민과 무기질, 식이섬유까지 동시에 섭취할 수 있는 ‘비정제 탄수화물’에 대해 알아보겠습니다.
탄수화물은 두 가지로 분류됩니다. 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물입니다. 정제 탄수화물은 말 그대로 쌀, 밀 등 탄수화물을 함유한 식품을 정제해 불순물을 없애고 먹기 좋게 가공한 것을 말합니다. 밀을 정제해 만든 밀가루, 밀가루로 만든 빵과 국수, 쌀로 만든 밥과 떡 등에 함유되어 있습니다. 반대로 비정제 탄수화물은 밀가루가 되기 이전의 통밀, 백미가 되기 이전의 현미, 콩·감자·고구마 등의 통곡식에 함유되어 있습니다. 날것의 상태에 가까워 거친 촉감과 식감을 가지고 있지만 아직 정제되지 않은만큼 자연에서 유래한 다양한 영양소가 함유되어 있죠.
비정제 탄수화물이 함유된 곡식에는 소화를 돕는 식이섬유, 항산화 기능을 하는 비타민, 신체 골격과 조직을 구성하는 무기질 등 다양한 영양소가 존재합니다. 이 영양소들은 정제 과정을 거칠수록 탈락하기 때문에 곱게 정제된 밀가루, 쌀가루 등에는 결국 탄수화물만 다량으로 남아있는 것인데요. 식품의약품안전처가 제공하는 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 중력 밀가루 100g에는 단백질 10.34g, 식이섬유 2.7g, 탄수화물 76.64g이 함유되어 있지만 통밀 100g에는 단백질, 식이섬유가 각각 11.0g, 3.7g으로 그 함유량이 중력 밀가루에 비해 높습니다. 반면 탄수화물은 71.5g으로 중력 밀가루에 비해 낮은 함량을 자랑합니다.
우리의 인체는 탄수화물을 단일로 섭취했을 때 혈당이 빠르게 상승합니다. 하지만 비정제 탄수화물을 통해 다양한 영양소와 탄수화물을 함께 섭취할 경우에는 혈당 상승 속도가 느려집니다. 식이섬유를 함께 섭취해주면 인해 포만감이 들어 식사량을 조절하는데에 도움이 되며 소화 작용이 활발해지죠. 단백질 역시 피부와 골격, 모발 등을 건강하게 유지해줍니다. 오늘부터는 밥상에 백미 대신 현미로 만든 밥을 올려보세요. 간식으로는 밀가루로 만든 빵 대신 통밀로 만든 건강한 빵 어떤가요?
moasis@fnnews.com 김현선 기자
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