탄수화물과 단백질 제한해 비만, 당뇨, 탈모, 피부 질환 완화하는 키토제닉 식이요법
이제 '밥심'으로 살지 마세요
'밥 한 번 먹자' '밥은 먹었느냐'라는 인사를 건네고 '밥심'으로 산다는 한국인에게 쌀, 나아가 탄수화물을 줄이는 일은 쉽지 않습니다. 쌀로 만든 밥을 주식으로 하는 오랜 식문화도 한몫하지만, 탄수화물은 체내에서 당으로 분해된 후 에너지원으로 사용되므로 탄수화물 섭취량이 부족할 경우 쉽게 피로해질 수 있습니다.
하지만 탄수화물을 과다하게 섭취할 경우 불러오는 부작용도 만만치 않습니다. 혈액 내 당 수치가 높아지면 우리 몸은 혈당을 강하하는 인슐린을 분비해 당이 지방으로 전환하도록 돕습니다. 당 수치가 높으면 당뇨, 지방 축적량이 많아지면 비만, 고혈압 등 혈관 질환에 노출될 수 있습니다. 비만이 되는 과정에서 체내 콜레스테롤이 쌓이면 이는 탈모를 부추기는 남성호르몬의 재료로 사용되기도 합니다.
지방 위주로, 양껏 섭취하세요
키토제닉 식이요법의 핵심은 당 섭취를 줄이고 인슐린 분비를 최소화해 지방이 축척되는 것을 예방하는 것입니다. 우리 몸이 사용하고 남은 당을 지방으로 축척하는 것이 아니라, 애초에 지방을 연료로 사용할 수 있도록 유도하기 위해서죠.
탄수화물은 인슐린 분비를 부추기므로 탄수화물의 양을 엄격하게 제한합니다. 대신 양질의 천연 지방을 섭취할 것을 권합니다. 탄수화물이 1g당 4kcal의 열량을 제공하는 반면 지방은 1g당 9kcal에 달하므로, 지방 위주로 섭취하면 더 많은 열량을 섭취하지만 열량은 중요치 않습니다.
다만 지방을 단기간에 늘릴 경우 거부감이 들 수 있으므로 컨디션에 영향을 주지 않는 선에서 점차 지방 양을 늘려가는 것을 권합니다. 지방은 전체 식단의 70%가량을 차지하고, 단백질은 20%, 탄수화물은 10% 내외를 유지하는 것이 좋습니다.
육류와 달걀 OK, 곡류와 과일은 NO
돼지고기, 소고기는 물론이고 닭, 오리, 양까지 육류는 모두 충분히 섭취해도 좋습니다. 체중 감량 식단의 공식처럼 여겨졌던 닭 가슴살 대신 닭다리 등 지방이 충분한 부위 위주로 섭취해야 합니다. 돼지고기는 목살 보다 삼겹살, 소고기는 안심보다 등심에 지방이 많습니다. 곱창도 키토제닉의 취지에 잘 맞는 부위입니다. 달걀 또한 흰자, 노른자 구분 없이 넉넉하게 섭취하면 키토제닉 식단을 완성하는 데 도움이 됩니다.
생선과 조개, 해조류 등 해산물 섭취에도 대부분 제한이 없습니다. 다만 채소 섭취에 제한이 있습니다. 탄수화물 함량이 많은 감자, 단맛이 나는 단호박 등을 피해야 합니다. 섬유질과 비타민이 풍부해 피부 미용에 좋다고 알려진 과일도 단 맛이 강하므로 식단에서 제외해야 합니다.
우유와 유제품은 탄수화물의 함량이 많은 식재료는 아니나 단백질이 풍부하므로 지방 섭취 비율에 영향을 주지 않는 선에서 섭취할 것을 권합니다. 꿀, 설탕과 각종 청 등 단맛이 나는 양념을 금하며 곡물로 만든 막걸리, 맥주 등 주류도 제한합니다. 대신 커피와 차는 허용합니다.
moasis@fnnews.com 김현선 기자
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