"도시락 5개 싸 들고 1년 버텼다"...배우 신승환 20kg 뺀 '독한 식단' [헬스톡]

배우 신승환. 사진=TV조선 퍼펙트라이프

[파이낸셜뉴스] 배우 신승환(48)이 과거 철저한 식단 관리로 20kg 감량에 성공했던 비결을 공개했다.

신승환은 지난 4일 방송된 TV조선 '퍼펙트라이프'에 출연해 영화 '군함도' 촬영 당시 20kg 이상을 감량했던 경험을 털어놨다. 그는 "거의 1년 동안 탄수화물 100g, 단백질 150g으로 구성된 도시락 5개를 싸서 시간별로 나눠 먹었다"며 "간식으로는 방울토마토와 양상추만 섭취했다"고 밝혀 혹독한 자기관리의 면모를 드러냈다.

방울토마토·양상추, '저열량·고포만감' 다이어트 1등 공신

신승환이 실천한 방식처럼 다이어트 시 열량 밀도가 낮고 포만감이 뛰어난 식품을 적극 활용하는 것은 과식과 폭식을 방어하는 정석적인 전략이다.

특히 그가 간식으로 선택한 토마토와 양상추는 대표적인 다이어트 친화 채소다. 토마토는 100g당 열량이 약 20kcal에 불과하고 수분 함량이 90% 이상이라 적은 양으로도 묵직한 포만감을 준다. 붉은색을 띠는 핵심 성분인 라이코펜은 강력한 항산화 작용으로 체내 활성산소를 억제하고 혈관 건강을 지켜준다. 특히 방울토마토는 일반 완숙 토마토보다 눈과 피부 건강에 도움을 주는 비타민 A 함량이 2배 이상 높다.

양상추 역시 450g 한 통에 60~70kcal 수준에 불과할 정도로 초저열량 식품이다. 풍부한 불용성 식이섬유가 위장 내에 오래 머물며 급격한 혈당 상승을 억제하고, 대장 운동을 촉진해 다이어트 중 흔히 발생하는 변비를 예방하는 데 탁월하다.

"적게 나눠 먹기"의 함정…기초대사량 감소·장벽 손상 주의해야

식사를 여러 끼로 나누어 혈당 스파이크를 막고 근손실을 최소화하려는 시도는 긍정적이지만, 이를 장기간 극단적인 수준으로 이어가면 몸이 '비상 체제'로 전환되는 부작용을 맞게 된다.

전문가들은 지나치게 엄격한 식단 제한이 지속되면 체내에서 필요한 에너지가 고갈되어 기초대사량이 급격히 떨어진다고 지적한다. 기초대사량이 낮아진 상태에서 식사량이 이전 수준으로 조금만 돌아가도 잉여 열량이 고스란히 지방으로 축적되는 '요요 현상'이 불가피하다.

또한 탄수화물과 필수 지방산을 과도하게 배제하면 만성 피로와 집중력 저하는 물론, 면역력 저하와 호르몬 불균형으로 이어질 수 있다.

방송에 참여한 전문의 패널들 역시 무리한 식이 제한이 장내 유익균의 균형을 무너뜨리고 장벽 기능을 약화시켜 혈중 장독소(내독소)를 증가시키는 등 전신 염증 반응을 촉진할 수 있다고 우려를 표했다.

건강한 체중 감량의 핵심은 '단기 속성'이 아닌 '평생 지속 가능한 습관'에 있다. 극단적인 배제보다는 탄수화물·단백질·지방의 영양 균형을 맞춘 저탄수·고단백 식단을 유지하되, 하루 총 섭취 열량을 본인의 기초대사량 이하로 떨어뜨리지 않는 점진적 감량 전략이 필수적이다.

[email protected] 문영진 기자

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