간단한 도구나 체중을 이용한 근력 운동은 몸에 무리를 주지 않으면서 짧은 시간에 큰 운동효과를 볼 수 있다. 근육에 적당한 긴장을 줄 수 있는 부위별 근력운동으로 건강하고 단단한 체형을 만들어 보자. 부위별 근력운동 근력운동은 근지구력과 근육량 발달에 도움을 준다. 초기에는 10~20회 반복을 한세트로, 총 3세트 하는 것이 적당하다. 운동이 익숙해졌을 때 세트 수를 늘려 가면서 운동량을 증가시킨다. #허벅지 : 스쿼트 스쿼트는 하체를 강화하는데 필수적인 동작이다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘이 가해져 근육을 단련시켜준다. 1. 골반보다 조금 넓게 다리를 벌린 자세에서 양 발을 30도 정도 바깥방향으로 돌려준다. 2. 체중을 발바닥에 실은 상태에서 천천히 앉는다. 허리는 중립자세를 유지한다. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록한 후 시선은 정면을 유지하고 1~2초간 정지자세를 취한다. 3. 척추의 중립을 유지한 상태로 발바닥부터 밀어내면서 천천히 일어난다. tip. 허리가 구부러져 아치 모양이 되거나 무릎이 안쪽.바깥쪽으로 치우치게 되면 허리부상을 일으킬 수 있다. #옆구리 : 덤벨 사이드 밴드 덤벨로 무게중심을 유지한 채 옆구리를 움직이는 덤벨 사이드 밴드는 상체근육을 발달시키며, 탄력 있는 옆구리와 허리라인을 만드는 데 도움이 된다. 1. 무게가 다른 덤벨을 준비한다. 발을 골반넓이 정도로 벌린 후 오른손에 무거운 덤벨을 쥔다. 왼손엔 가벼운 덤벨을 쥔 후 팔을 들어올려 귀 뒤쪽으로 가져간다. 2. 힙, 허리, 골반이 고정돼 있는 상태에서 옆구리를 수축시켜 아래쪽으로 향한 뒤 정지동작을 취해준다. 3. 옆구리에 집중하면서 시작자세로 돌아온다. 호흡은 내려가는 동작에서 숨을 들이마시고, 올라오면서 내쉬어준다. tip. 덤벨 대신 가방이나 물병 등을 이용할 수 있다. 골반을 고정시키지 않으면 허리에 압박이 올 수 있어 정확한 자세를 취해줘야 한다. #팔 : 덤벨 킥백 덤벨 킥백은 삼두근 및 팔 근육을 중점적으로 강화하는 동작이다. 팔뚝살이 처지고 탄력이 부족하다면 덤벨 킥백으로 건강미 넘치는 팔뚝 라인을 만들 수 있다. 1. 한쪽 다리를 앞으로 내민 상태에서 자연스럽게 구부린다. 허리는 곧게 유지하면서 상체를 앞으로 기울인다. 2. 팔꿈치의 각도를 90도 만든다. 이어팔을 뒤쪽으로 곧게 뻗어준다. tip. 등을 지면과 수평에 가깝도록 낮춰준다, 덤벨을 잡은 손이 어깨선과 나란하거나 약간 높은 위치에 있을 때 수축효과가 더욱 크다. #복부 : 트위스트 복부를 비틀고 수축과 이완 동작을 반복하는 트위스트 동작은 처진 뱃살을 제거하는데 효과적이다. 1. 머리를 들어올리고 누운 상태에서 양팔로 뒷머리를 받친 후 오른다리를 굽힌다. 왼다리는 일자로 곧게 펴 바닥으로부터 20cm 가량 들어올려준다. 2. 굽혀져 있던 오른다리를 펴고, 펴져 있던 왼다리를 접어주면서 복부에 힘을 주고 왼쪽으로 상체를 트위스트 해 준다. tip. 양손으로 머리를 당기면서 웅크리면 목 부상을 입을 수 있어 머리 뒤에 손을 둘 때 양쪽 팔꿈치가 모이지 않도록 신경써야 한다. #엉덩이 : 킥백 레그업 킥백 레그업은 엉덩이와 하반신 뒷 라인을 예쁘게 만들어주는 동작으로 엉덩이 근육을 발달시켜 힙업 효과를 준다. 1. 바닥에 두 손을 짚고 무릎을 굽혀 엎드린 자세를 취한다. 2. 오른쪽 다리를 위쪽으로 곧게 뻗는다. 위쪽으로 뻗은 다리가 휘어지지 않도록 하체에 긴장감을 유지한 상태에서 30초간 정지자세를 취한다. tip. 허리는 곧게 펴주고 엉덩이에 지속적인 자극을 주는 것이 중요하다. 발을 뒤로 차서 뻗을 때 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하고, 다리 힘이 아니라 엉덩이 힘으로 움직인다는 느낌으로 운동해야 한다. 사진촬영 : 정글짐 휘트니스 성수점 /lifestyle@fnnews.com 김미경 기자

하루 15분 다이어트 (출처: 네이버 건강) '하루 15분 다이어트'에 대한 관심이 커지고 있다. 최근 각종 온라인 커뮤니티에는 '하루 15분 다이어트' 비법이 올라왔다. '하루 15분 다이어트' 영상 속에서는 유명 트레이너 숀리가 전신, 복부, 허벅지, 하체 등 신체 각 부분의 다이어트 동작을 선보인다. 동작 중 '전신 다이어트 A'는 신체를 전반적으로 활용한 것으로 등 군살 제거에 도움되는 핸즈 다운, 전신 체지방 감소에 효과적인 핸즈 워킹, 복부 지방을 연소시켜주는 카우보이 싯업 총 세 가지 운동으로 구성돼 있다. 하루 15분 다이어트는 하나의 운동 당 1분씩, 세 가지 운동을 연결하여 총 5회 반복하면 유산소 운동 효과와 함께 전신 근력 강화에 도움이 된다고 한다. 하루 15분 다이어트 소식을 접한 누리꾼들은 "하루 15분 다이어트, 한 번 해봐야지", "하루 15분 다이어트, 이거 하면 정말 살 빠지나?", "하루 15분 다이어트, 쉽지 않을 것 같은데", "하루 15분 다이어트, 꾸준함이 중요할 듯" 등의 반응을 보였다. onnews@fnnews.com 온라인뉴스팀

겨울은 몸을 만들기에 가장 이상적인 계절이다. 필드행이 줄어드는 대신 봄 시즌을 대비해 체력 훈련을 할 수 있는 시간이 넉넉하게 주어지기 때문이다. 특히 프로 골퍼들에게 이 기간 흘린 땀은 한 해를 지탱하는 버팀목이 되기 때문에 겨울 체력 훈련은 한해 농사의 시작이라해도 과언이 아닐만큼 중요한 의미를 지닌다. 체력 훈련의 중요성은 아마추어 골퍼들에게도 마찬가지다. 한파에 온몸이 움츠러들어 아예 클럽조차 잡지 않는 주말 골퍼들이 많지만 올 봄 실력 발휘를 원한다면 주 3회 정도만 시간을 투자해보자. 실내에서 하는 간단한 연습만으로도 체력은 물론 밸런스를 강화시켜 올 봄을 누구보다 반갑게 맞이할 수 있게 될 것이다. ■ 좌우 몸통 회전으로 코어 강화시키기 골프는 어깨와 등, 몸통 같은 큰 근육을 이용하는 대근육 운동이며 대근육을 효과적으로 이용하기 위해 특히 중요한 부분이 몸의 중심부인 코어(core)다. 몸을 좌, 우로 몸을 회전시키는 러시안 트위스트 연습은 코어를 강화시키는 한편 파워와 회전력, 스피드 등을 향상시켜 비거리 증대 효과를 가져다 준다. 이 때 주의해야 할 점은 팔을 써서 몸을 회전시키는 연습으로는 효과를 볼 수 없다는 것. 팔은 몸통을 축으로 한 회전에 의해 자연스럽게 따라오도록 해야 한다. △ 연습 방법: ① 중량이 나가는 작은 기구를 양손으로 잡고 앉는다. ② 양손을 몸에 밀착시키고 15회, 3세트 정도로 몸을 좌, 우로 회전시킨다. ■ 한쪽 다리로 서서 균형 감각 향상시키기 골프 테크닉을 향상시키기를 원한다면 근력 못지 않게 균형 감각을 기르는 일이 중요하다. 균형 감각을 기르기 위해서는 한쪽 다리로 선 뒤 수평과 수직으로 몸을 뻗으며 균형을 잡는 연습을 해주는 것이 효과적이다. 이 연습은 균형 감각은 물론 허리와 힙 등의 등 뒤쪽 근육을 강화시켜 흔들리지 않는 견고한 스윙을 할 수 있게 해준다. 맨손으로 해도 무방하지만 중량감이 있는 물건을 이용해 15회, 3세트 정도로 연습하면 더 효과적이다. △ 연습 방법: ① 편안하게 서서 양손으로 덤벨을 든다. ② 팔은 앞쪽으로 한쪽 다리는 뒤쪽으로 뻗은 상태에서 상체를 앞으로 숙여 몸을 수평하게 만든다. ③ 상체와 양팔을 위로 들어 올려 몸을 수직으로 만든다. ■ ‘T자’와 ‘Y자’ 만들어 어깨 근육 강화시키기 허리, 힙과 함께 어깨 근육을 강화는 파워풀한 샷을 만드는 원동력이 된다. 가슴을 대고 엎드려서 팔을 들어 올리는 연습은 어깨 부상 방지와 어깨 근육 강화에 효과적이다. 이 때 바닥이나 의자보다는 짐볼 위에서 15회, 3세트 정도로 T자와 Y자를 만드는 연습을 하면 리듬감과 균형 감각을 함께 기를 수 있다. △ 연습 방법: ① 짐볼 위에 가슴을 대고 팔을 자연스럽게 늘어뜨린다. ② 알파벳 T자를 만들며 양팔을 천천히 들어 올린다. ③ 알파벳 Y자를 만들며 양팔을 천천히 들어 올린다. /easygolf@fnnews.com 이지연기자

겨울은 몸을 만들기에 가장 이상적인 계절이다. 필드행이 줄어드는 대신 봄 시즌을 대비해 체력 훈련을 할 수 있는 시간이 넉넉하게 주어지기 때문이다. 특히 프로 골퍼들에게 이 기간 흘린 땀은 한 해를 지탱하는 버팀목이 되기 때문에 겨울 체력 훈련은 한해 농사의 시작이라해도 과언이 아닐만큼 중요한 의미를 지닌다. 체력 훈련의 중요성은 아마추어 골퍼들에게도 마찬가지다. 한파에 온몸이 움츠러들어 아예 클럽조차 잡지 않는 주말 골퍼들이 많지만 올 봄 실력 발휘를 원한다면 주 3회 정도만 시간을 투자해보자. 실내에서 하는 간단한 연습만으로도 체력은 물론 밸런스를 강화시켜 올 봄을 누구보다 반갑게 맞이할 수 있게 될 것이다. ■ 좌우 몸통 회전으로 코어 강화시키기 골프는 어깨와 등, 몸통 같은 큰 근육을 이용하는 대근육 운동이며 대근육을 효과적으로 이용하기 위해 특히 중요한 부분이 몸의 중심부인 코어(core)다. 몸을 좌, 우로 몸을 회전시키는 러시안 트위스트 연습은 코어를 강화시키는 한편 파워와 회전력, 스피드 등을 향상시켜 비거리 증대 효과를 가져다 준다. 이 때 주의해야 할 점은 팔을 써서 몸을 회전시키는 연습으로는 효과를 볼 수 없다는 것. 팔은 몸통을 축으로 한 회전에 의해 자연스럽게 따라오도록 해야 한다. △ 연습 방법: ① 중량이 나가는 작은 기구를 양손으로 잡고 앉는다. ② 양손을 몸에 밀착시키고 15회, 3세트 정도로 몸을 좌, 우로 회전시킨다. ■ 한쪽 다리로 서서 균형 감각 향상시키기 골프 테크닉을 향상시키기를 원한다면 근력 못지 않게 균형 감각을 기르는 일이 중요하다. 균형 감각을 기르기 위해서는 한쪽 다리로 선 뒤 수평과 수직으로 몸을 뻗으며 균형을 잡는 연습을 해주는 것이 효과적이다. 이 연습은 균형 감각은 물론 허리와 힙 등의 등 뒤쪽 근육을 강화시켜 흔들리지 않는 견고한 스윙을 할 수 있게 해준다. 맨손으로 해도 무방하지만 중량감이 있는 물건을 이용해 15회, 3세트 정도로 연습하면 더 효과적이다. △ 연습 방법: ① 편안하게 서서 양손으로 덤벨을 든다. ② 팔은 앞쪽으로 한쪽 다리는 뒤쪽으로 뻗은 상태에서 상체를 앞으로 숙여 몸을 수평하게 만든다. ③ 상체와 양팔을 위로 들어 올려 몸을 수직으로 만든다. ■ ‘T자’와 ‘Y자’ 만들어 어깨 근육 강화시키기 허리, 힙과 함께 어깨 근육을 강화는 파워풀한 샷을 만드는 원동력이 된다. 가슴을 대고 엎드려서 팔을 들어 올리는 연습은 어깨 부상 방지와 어깨 근육 강화에 효과적이다. 이 때 바닥이나 의자보다는 짐볼 위에서 15회, 3세트 정도로 T자와 Y자를 만드는 연습을 하면 리듬감과 균형 감각을 함께 기를 수 있다. △ 연습 방법: ① 짐볼 위에 가슴을 대고 팔을 자연스럽게 늘어뜨린다. ② 알파벳 T자를 만들며 양팔을 천천히 들어 올린다. ③ 알파벳 Y자를 만들며 양팔을 천천히 들어 올린다. 도움말: 정광천-미국 TPI(Titlist Performance Institute) 골프 퍼포먼스 코치, 분당 JK 골프 컨디셔닝 원장, 지산아카데미 퍼포먼스 코치. /easygolf@fnnews.com이지연기자

본격적인 추위가 찾아오면서 골퍼들의 몸도 얼어붙기 시작했다. 매서운 바람과 꽁꽁 얼어붙은 그린에서 라운딩을 즐기는 것이 부담스럽다. 콘크리트처럼 딱딱한 땅을 잘못 내리치면 바로 부상으로 이어질 수 있다. 겨울의 문턱에 들어서면 골퍼들은 실내연습장을 찾아 실력향상에 전념하는 경우가 많다. 하지만 골프채를 무조건 휘두른다고 실력이 느는 것은 아니다. 잘못했다가는 겨우내 클럽만 닦는 신세가 될 수 있다. 또 골프를 칠 때 부상위험이 높은 허리, 척추, 갈비뼈 등의 근육을 단련시키면서 본격적인 골프시즌을 대비하는 것도 필요하다. 겨울철 실내 골프연습장에서 근육 단련하는 방법을 조은병원 도은식 원장의 도움말로 알아본다. ■겨울에는 준비운동이 필수 겨울철 내내 몸을 움직이지 않다가 갑자기 연습을 하면 부상으로 이어지기 쉽다. 추위로 경직된 몸을 갑자기 움직이면 약하게는 염좌, 골절을, 심하면 척추 손상까지 발생할 수 있기 때문이다. 이 때는 스윙 전, 몸에 열이 날 정도로 스트레칭 위주의 준비운동을 15분 이상 충분히 하면서 몸을 풀어주어야 한다. 스트레칭을 하기 전 먼저 관절운동을 시작하는 것이 좋다. 발목부터 시작해서 무릎, 엉덩이, 어깨, 팔, 목 순으로 굳어진 관절을 충분히 풀어 준 다음 스트레칭에 들어간다. 스트레칭은 허벅지, 종아리, 목, 허리, 등과 어깨, 팔 근육 순으로 진행한다. 이 때 천천히 몸이 뻐근해질 정도로 해주는 것이 좋다. 겨울철 골프연습으로는 무엇보다 이상적인 골프 스윙을 위한 허리근력을 강화하는 것이 중요하다. 스윙은 척추가 꼬였다 풀어지는 힘을 이용하기 때문에 축을 이루는 척추와 척추 주위의 근육이 매우 중요하다. 엉덩이와 무릎은 고정된 채 클럽을 쥐고 흔드는 어깨와 팔이 꽈배기처럼 꼬엿다가 풀어야만 가장 이상적인 스윙이라 할 수 있다. 이를 위해서는 엉덩이와 무릎의 회전은 적게 하면서 척추를 최대한 돌려줘야 한다. 하지만 나이가 들수록 허리의 지방층이 두꺼워지기 때문에 회전이 잘 되지 않는다. 따라서 충분한 백스윙이 되지 않고 다운스윙과 임팩트 또한 좋지 않게되는 악순환이 되풀이된다. 이는 척추에 부하가 생기거나 척추뼈를 지지하고 있는 근육 또는 인대의 손상으로 이어져 디스크가 튀어나올 우려가 높다. 또 신경을 압박해 ‘하지 방사통’까지 일으킬 수 있다. 결국 허리 근육을 강화시켜 척추에 매달려 있는 근육들이 충분히 늘어나도록 해주지 않으면 만성적으로 찾아드는 요통과 약해지는 근육으로 인해 제대로 된 골프를 즐길 수 없다. ■부상 줄이는 근력강화운동 취미로 골프를 치는 남성들이 겪는 부상 중 36%가 요통이다. 이외에도 어깨, 팔꿈치 순으로 부상을 입는다. 골프로 허리가 아픈 경우는 대부분 허리근육 통증인‘염좌(sprain)’가 일반적이다. 비거리도 늘리면서 허리 부상을 줄일 수 있는 방법은 바로 ‘근력 강화’다. 골프는 스윙 순간, 수초에 불과하더라도 순간적으로 배·팔·다리 근육에 강한 자극을 주는데다 평소에 잘 사용되지 않는 근육이 사용된다. 골퍼들이 공을 향해 ‘다운스윙’을 할 때만 사용되는 근육에도 임팩트 동작 직전에 오른쪽 복사근과 광배근(등 근육), 어깨에서 옆구리로 이어지는 근육들이 쓰인다. 이어 요추 주위근에는 회전력, 하체는 왼쪽 대둔근, 슬건근, 비복근에 힘이 집중 되어 온몸 근육의 힘이 한순간에 폭발적으로 발산된다. 따라서 약한 부분의 근육을 강화시켜줄 필요가 있다. 허리근육은 골프피트니스 프로그램을 통해 골프에 사용되는 척추근육의 힘을 선택적으로 강화시켜주는 것도 필요하다. 스윙시 한쪽 방향의 근육을 사용하므로 반대방향으로 허리를 자주 틀어주고 유연성과 근력을 강화시키는 보조운동을 병행한다. 척추전문병원에는 메덱스(MedX)라는 운동치료 장비를 이용해 골프에 사용되는 척추 근육의 힘을 선택적으로 강화시켜 비거리를 늘리고 스윙을 안정시키는 장비를 사용하기도 한다. ■기초체력 운동도 병행해야 스윙연습에 앞서 올바른 스윙동작을 8단계로 나눠본다. 각 포지션의 동작을 클럽을 쥐고 왼손, 오른손 따로 따로 천천히 구분동작을 연결시켜 연습을 한다. 거울을 앞에 놓고 샌드웨지를 이용하여 헛스윙 연습을 꾸준히 한 뒤 본격적인 스윙에 들어가는 것이 좋다. 퍼트연습은 매일 짧게라도 조금씩 반복해서 하는 것이 좋다. 스윙시에는 정확한 힘의 분배 및 체중 이동으로 스윙을 해야한다. 몸에 무리가 가지 않도록 짧은 클럽부터 연습을 한다. 연습량은 체력에 맞게 100개 정도의 연습볼을 치는 것이 무난하다. 무리한 스윙연습은 오히려 허리에 부담을 주므로 피하는 것이 좋다. 스윙 후에도 시작할 때와 같은 방법으로 스트레칭을 하여야 한다. 또 겨울에는 신체 각부위의 기초체력을 끌어올리는 연습을 꾸준히 하는 것이 좋다. 실내운동으로는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 아령들기, 바벨운동 등이 좋다. 팔굽혀펴기 및 아령은 가슴과 팔 근육을 키워 스윙아크를 크게 해 주며 윗몸일으키기는 배의 근육을 키워준다. 바벨을 어깨 위에 얹고 무릎을 굽혔다 일어서기를 반복하면 다리근육을 강화시킬수 있다. 이외에도 야외에서는 빨리 걷기, 아파트 계단 오르내리기, 줄넘기 등 격렬하거나 무리하지 않은 방법으로 기초체력을 강화시키는 것이 좋다. / pompom@fnnews.com 정명진기자 ※ 저작권자 ⓒ 파이낸셜뉴스. 무단 전재-재배포 금지

[파이낸셜뉴스] CJ대한통운은 웨어러블 로봇 스타트업 엔젤로보틱스와 함께 근력보조 ‘웨어러블 슈트’를 공동으로 개발하고 있다고 28일 밝혔다. 이번에 공동 개발한 웨어러블 슈트는 작업자의 특정 행동에 힘을 보태 적은 힘으로도 높은 효과를 달성할 수 있도록 도와주는 보조장치 역할을 한다. 현장 테스트 결과에 따르면 허리와 허벅지 등 작업자의 주요 근육 사용량은 23% 이상 감소하고 산소 소모율도 기존 대비 15% 이상 줄어 피로감 완화 효과도 높은 것으로 나타났다. CJ대한통운은 지난해 9월부터 엔젤로보틱스와 함께 물류현장에서 일하는 작업자의 피로도 감소와 부상 방지, 작업효율 향상을 위한 맞춤형 웨어러블 슈트를 개발해 실사용자를 대상으로 현장 테스트를 진행해 왔다. 이 슈트의 장점은 별도의 전력 공급이 필요하지 않다는 것이다. 특수 제작된 스프링이 외골격 형태로 장착돼 작동되기 때문에 작업 도중 배터리 충전을 위해 작업을 중단할 필요가 없다. 김경훈 CJ대한통운 TES물류기술연구소장은 "기존 슈트의 경우 물류현장에서 작업자가 쉽게 입고 편하게 일하기 힘들었다"며 "자동화가 쉽지 않아 사람이 직접 해야 하는 작업의 경우 개별 동작의 강도를 낮추고 안전성은 높이는 방향에서 혁신기술의 현장 적용을 확대해 나갈 예정"이라고 말했다. welcome@fnnews.com 장유하 기자

[파이낸셜뉴스] 65세 이상 노인 중 손 쥐는 힘인 악력이 약할수록 당뇨병 발병 확률이 높다는 연구가 발표됐다. 손여주 이대서울병원 가정의학과 교수는 "연구를 통해 노인 건강 관리에서 근력의 중요성을 확인할 수 있었다"라며 "특히 상대 악력을 고려한 새로운 분석 방식이 당뇨병과 같은 만성질환 예방에 기여할 수 있음을 발견했다"라고 18일 발표했다. 손 교수는 지난 2006년부터 2020년까지 한국 고령화 연구 패널 조사(KLoSA)의 데이터를 사용해 65세 이상 노인 중 당뇨병이 없는 참가자들에서 반복 측정한 2만2016개 데이터를 추적 관찰해 상대 악력과 당뇨병 발생률 간의 연관성을 확인했다. 상대 악력(HGS)은 근력과 체질량지수(BMI)를 함께 고려한 지표로, 절대 악력(absolute HGS)을 BMI로 나눈 값으로 계산된다. 연구 결과에 따르면, 상대 악력이 높은 그룹일수록 당뇨병 발병 위험이 낮아졌다. 악력을 총 3분위로 나눴을 때, 남성의 경우 상대 악력이 가장 낮은 군(하위수준)에 비해 중위수준 그룹은 당뇨병이 발병할 오즈비(OR)가 0.87배, 가장 높은 그룹은 오즈비가 0.82배로 감소했으며, 여성 노인에서도 상대 악력이 가장 낮은 군에 비해 중위수준 그룹은 오즈비가 0.82배, 가장 높은 그룹은 오즈비가 0.79배 감소했다. 즉 근력 증진이 당뇨병 예방에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 확인했다. 기존 연구들은 절대 악력에 집중했지만 해당 연구는 체질량을 고려한 상대 악력을 사용해 더 정확한 근력과 대사질환 간 관계를 분석했다. 이는 근력 강화 운동, 특히 저항성 운동을 통해 근력을 개선하면서 체질량 지수를 감소시키는 노력이 노인의 당뇨병 예방에 중요한 역할을 할 수 있음을 시사하며, 노인 건강 관리에서 근력 평가 및 관리가 중요하다는 것을 확인한 연구이다. 손 교수는 "상대 악력과 당뇨병 간의 관련성을 조사함으로써, 의료진들을 포함한 건강 관리 전문가들이 노인들을 대상으로 개별화된 치료 계획을 개발할 수 있도록 도움을 줄 것이며, 궁극적으로 노인 인구의 건강과 삶의 질을 향상하는 데 기여할 수 있을 것이다"고 덧붙였다. camila@fnnews.com 강규민 기자

[파이낸셜뉴스] 척추질환은 대부분 퇴행성 질환으로 알고 있지만 젊은층 사이에서도 척추질환 환자가 급증하고 있다. 주윤석 주안나누리병원 척추센터 원장은 ”본래 척추질환은 퇴행성질환으로 주로 40~50대 연령대의 환자가 많았다”며 하지만”스마트폰 사용의 활성화나 잘못된 생활습관 등으로 인해 허리 문제 뿐만이 아니라 목까지 영향을 미치게 해 20~30대를 넘어 최근에는 10대에서도 척추질환을 호소하는 환자들이 늘었다”고 18일 발표했다. 2030 척추 질환 환자가 급격하게 늘어난 원인은 환경적 요인을 빼놓을 수가 없다. 스마트폰의 대중화로 인한 잘못된 자세가 오랫동안 유지되면서 척추에 가해지는 하중이나 압박이 커졌기 때문이다. 더불어 골프나 서핑, 헬스 등 허리에 무리가 가는 격렬한 스포츠를 즐기는 젊은층이 늘어난 것도 한 몫 한다. 대표적인 척추질환인 허리디스크는 꽤 오래 전부터 20~30대의 환자의 비율이 40대 이상 환자를 넘어섰다. 허리디스크는 척추 뼈와 뼈 사이의 구조물인 디스크가 탈출된 질환으로 정확한 질환명은 추간판탈출증이라 한다. 가장 많이 발생하는 증상으로는 허리부터 시작해 엉덩이 다리까지 이어지는 광범위한 통증이 나타나며 심한 경우 배뇨장애와 하지 마비까지 일으킬 수 있어 빠른 치료가 이뤄지는 것이 좋다. 허리디스크를 비롯해 척추질환의 치료는 환자의 상태에 따라 보존치료와 비수술적 치료 그리고 수술치료를 선택한다. 우선 통증이나 증상이 심하지 않을 경우엔 약물치료나 물리치료 등의 보존적 치료를 시행한다. 하지만 보존적 치료에도 증상이 호전되지 않는다면 신경차단술이나 경막외 신경성형술 등의 비수술적 치료를 진행한다. 수술적 치료는 최근 큰 절개 없이 최소침습으로 진행하는 척추내시경을 통해 허리디스크와 척추질환을 치료한다. 척추내시경은 1CM미만으로 절개해 내시경을 통해 육안으로 확인이 어려운 병변까지 세밀하게 치료할 수 있는 방법으로 두 개의 구멍을 내고 각각 내시경과 수술도구를 삽입하는 양방향 척추내시경과 한 개의 절개 부위를 통해 내시경과 수술도구가 동시에 삽입되는 단일공 척추내시경으로 나눠져 있다. 두 치료 방법 모두 국소마취로 진행해 고령의 환자나 당뇨, 고혈압 등 기저질환을 앓고 있는 환자도 가능하며 무엇보다 짧은 회복기간으로 시간적 여유가 부족한 젊은 세대에게는 좋은 치료법이 될 수 있다. 주 원장은” 허리디스크를 비롯해 척추질환을 예방하기 위해선 척추에 가해지는 하중을 줄이는 것이 가장 중요하다”며 ”일상생활에서 올바른 자세를 유지할 수 있도록 노력하고 허리 주변 근력을 강화할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것도 도움이 된다”고 조언했다. camila@fnnews.com 강규민 기자

· [파이낸셜뉴스] 갑자기 추워진 날씨는 관절 질환에 영향을 줄 수 있다. 날씨가 추워지면 혈관이 수축돼 혈액순환이 원활하지 않고, 주변 근육과 인대가 수축하면서 퇴행성 관절염 환자의 무릎 통증이 심해지기 때문이다. 허재원 바른세상병원 관절센터장(정형외과 전문의)은 “추운 날씨에는 통증 민감도가 높아져 통증을 더 잘 느끼기 때문에 관절염 환자들은 겨울이 되면 감기보다 관절염이 더 무섭다고 말하곤 한다"라며 "추운 날씨가 관절염 자체를 악화 시키는 것은 아니지만 관절은 따뜻할 때 움직임이 부드럽고 통증이 완화되기 때문에 본격적인 겨울 추위에 앞서 관절 통증을 예방하기 위한 준비가 필요하다”라고 7일 조언했다. 평소 무릎뿐 아니라 어깨, 손가락, 손목 등 관절 통증 질환을 앓고 있는 사람이라면 다가올 겨울 추위에 대비하는 것이 좋다. 관절염 환자라면 관절을 따뜻하게 보호하는 것이 가장 중요하다. 혈액순환을 위해 반신욕이나 족욕, 사우나를 하는 것이 좋고, 평소 온찜질이나 무릎 담요 등을 사용해 무릎을 따뜻하게 보호하면 통증을 완화할 수 있다. 관절통증을 예방하기 위해서는 체온은 36~38도로 유지해야 한다. 외출을 할 때는 전체 체온을 높여줄 수 있도록 내복을 입거나 얇은 옷을 여러 겹 입어 체온을 유지하는 것이 좋고, 손이나 발, 목 등 추위에 노출되는 부위를 가리는 것도 도움이 된다. 특히 스카프나 목도리 등을 활용하면 체온을 3도가량 높일 수 있어 체온 유지에 효과적이다. 외출 후에 무릎 통증이 느껴진다면 온찜질로 근육을 풀어주고 혈액순환을 도와 통증을 완화시켜주는 것이 좋다. 하지만 무릎에 부종이나 물이 차는 등의 증상이 있을 때에는 얼음찜질을 해야하고, 통증이 동반된다면 병원을 찾아야 한다. 추운 날씨에 활동량이 줄면 관절 주변의 근육과 인대가 약해질 뿐 아리나 유연성도 떨어지기 때문에 작은 충격에도 큰 통증을 느낄 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 평소 적절한 운동을 통해 관절을 부드럽게 풀어주는 것이 중요하다. 무릎 관절 건강을 위해 좋은 운동으로 걷기나 수영, 아쿠아로빅, 실내 자전거타기 등 관절에 부담이 적은 운동을 해야 한다. 운동은 주 3회 이상 규칙적으로 해주면 관절 통증 및 부상 예방에 도움이 된다. 또 추위로 인해 옷이 두꺼워진 상태에서 움츠리다 보면 어깨나 목, 팔 등이 경직되기 쉽기 때문에 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 도움이 된다. 허 원장은 “잘 걷기만 해도 관절염 예방에 도움이 되기 때문에 관절염 환자에게 가장 권장할 만한 운동은 ‘걷기’다"라며 "보폭을 넓게 하고 빠르게 걸으면 유산소 운동과 근력 운동 효과까지 얻을 수 있다"라고 설명했다. 그러면서 "무릎 관절 건강을 위해 가장 중요한 근육이 허벅지 근육인데, 평소 실내 자전거, 스쿼트, 다리 들고 버티기 등을 통해 허벅지 근육을 강화해두면 통증 완화에 도움이 된다”라고 부연했다. camila@fnnews.com 강규민 기자

[파이낸셜뉴스]  김낙환 인천세종병원 재활치료센터장은 “심장질환이 있다면 무조건 안정을 취하고 심장 및 신체에 무리가 가는 운동을 해서는 안 된다고 오해하는 분들이 많다”며 “꾸준한 운동과 관리 등 재활은 더욱 건강한 신체를 유지할 수 있게 하는 원동력이자, 심장질환 재발률을 낮추는 핵심 치료과정이라는 걸 명심해야 한다”고 28일 조언했다. 심장 재활 프로그램은 개인별·맞춤형 운동 계획, 식이요법, 생활 습관 변화 등을 포함해 심혈관 질환의 재발 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 심장 재활의 운동치료는 심폐 지구력을 증가시키고, 심근의 회복을 촉진하며, 혈액순환을 개선하는 데 도움을 준다. 특히 심장질환을 겪은 후의 환자들은 운동 능력이 저하되기 쉬운데, 체계적인 운동 프로그램을 통해 운동 내성을 높이고 신체 기능을 회복할 수 있다. 이는 환자의 일상생활로의 복귀를 촉진하고, 독립적인 생활 유지에도 긍정적인 영향을 미친다. 심장질환 환자는 질병으로 인해 우울증, 불안 등 정신적 스트레스에 노출될 수 있는데, 심장 재활 프로그램에는 심리적 상담과 정신건강 관리가 포함돼 있어 이러한 심리적 문제를 완화하고 환자가 더 긍정적인 태도로 치료에 임할 수 있도록 돕는다. 또 동료 환자들과의 상호작용을 통해 사회적 지지를 받으며 정신적 회복에 기여할 수 있다. 심장 재활을 받은 환자는 그렇지 않은 환자에 비해 장기적인 삶의 질이 크게 향상되고, 사망률이 낮다는 것은 다양한 연구 결과를 통해 확인되고 있다. 특히 심장 수술 후나 심근경색 후의 환자들에게 심장 재활은 사망률 감소에 중요한 역할을 한다. 심장질환 환자가 일상에서 실천할 수 있는 운동 방법은 심장재활 이론을 바탕으로 한다. 안전하고 효과적으로 체력과 심혈관 건강을 향상시키는 것이 목적이다. 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 향상시키는데 가장 효과적인 운동이다. 심박수와 호흡을 증가시켜 심장 건강을 증진시키고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 하루 30분을 목표로, 말하면서도 숨이 차지 않을 정도 속도의 걷기, 하루 60분을 목표로 (중간 정도 강도)페달을 밟으며 언덕을 오를 때 강도를 조절하는 자전거 타기, 저체온증에 유의하며 시행하는 수영 및 물속에서 걷기 등이 대표적이다. 심장 재활 프로그램에서는 이 같은 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행할 것을 권장한다. 근력 운동은 근육을 강화시키고, 신체의 전반적인 기능을 향상시키며, 대사 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 다만, 과도한 중량을 사용하지 않고 체중을 이용하거나 가벼운 덤벨을 사용해 부드럽게 시작하는 것이 중요하다. 근육의 긴장을 완화하고 부상의 위험을 줄이는 데 도움을 주는 유연성 및 스트레칭 운동도 권장한다. 유연성 및 스트레칭은 운동 전후 몸을 풀어주는 데 필수적이다. 한 발로 서기, 뒤로 걷기 등 균형 운동도 나이가 들거나 심장질환으로 인해 운동 능력이 저하된 사람들에게 유용하다. 이 같은 심장 재활 중 심장 기능에 문제가 발생하거나, 운동이 과도하게 신체에 부담을 줄 때 이상 증상이 나타날 수 있다.  대표적으로 △가슴 통증, 불편감 △심한 호흡 곤란, 숨참 △현기증, 어지럼증 △매우 빠른 심박수, 불규칙하게 심장이 뛰는 느낌(심계항진) △극심한 피로, 무력감 △사지 통증, 저림 △비정상적으로 많은 땀, 식은땀 △심한 두통 △손발의 붓기, 체중 증가 △졸도, 의식 소실 등이 있다. 이상 증상이 나타날 경우 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하면서 전문가의 도움을 받아야 한다. 필요하다면 응급 의료 서비스를 받아야 한다. 김 센터장은  “심장질환 환자가 유산소, 근력, 유연성, 균형 등 운동을 균형 있게 조합해 적절한 강도로 수행한다면, 장기적으로 심장 건강을 개선하고 질환 재발을 예방할 수 있다”며 “전문 의료진과 함께 개인 상태에 맞는 운동 계획을 세우고 지속적인 관리와 모니터링을 하면서 안전한 운동을 유지할 것을 권한다”고 말했다. camila@fnnews.com 강규민 기자