간단한 도구나 체중을 이용한 근력 운동은 몸에 무리를 주지 않으면서 짧은 시간에 큰 운동효과를 볼 수 있다. 근육에 적당한 긴장을 줄 수 있는 부위별 근력운동으로 건강하고 단단한 체형을 만들어 보자.
부위별 근력운동
근력운동은 근지구력과 근육량 발달에 도움을 준다. 초기에는 10~20회 반복을 한세트로, 총 3세트 하는 것이 적당하다. 운동이 익숙해졌을 때 세트 수를 늘려 가면서 운동량을 증가시킨다.
#허벅지 : 스쿼트
스쿼트는 하체를 강화하는데 필수적인 동작이다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘이 가해져 근육을 단련시켜준다.
1. 골반보다 조금 넓게 다리를 벌린 자세에서 양 발을 30도 정도 바깥방향으로 돌려준다.
2. 체중을 발바닥에 실은 상태에서 천천히 앉는다. 허리는 중립자세를 유지한다. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록한 후 시선은 정면을 유지하고 1~2초간 정지자세를 취한다.
3. 척추의 중립을 유지한 상태로 발바닥부터 밀어내면서 천천히 일어난다.
tip. 허리가 구부러져 아치 모양이 되거나 무릎이 안쪽.바깥쪽으로 치우치게 되면 허리부상을 일으킬 수 있다.
#옆구리 : 덤벨 사이드 밴드
덤벨로 무게중심을 유지한 채 옆구리를 움직이는 덤벨 사이드 밴드는 상체근육을 발달시키며, 탄력 있는 옆구리와 허리라인을 만드는 데 도움이 된다.
1. 무게가 다른 덤벨을 준비한다. 발을 골반넓이 정도로 벌린 후 오른손에 무거운 덤벨을 쥔다. 왼손엔 가벼운 덤벨을 쥔 후 팔을 들어올려 귀 뒤쪽으로 가져간다.
2. 힙, 허리, 골반이 고정돼 있는 상태에서 옆구리를 수축시켜 아래쪽으로 향한 뒤 정지동작을 취해준다.
3. 옆구리에 집중하면서 시작자세로 돌아온다. 호흡은 내려가는 동작에서 숨을 들이마시고, 올라오면서 내쉬어준다.
tip. 덤벨 대신 가방이나 물병 등을 이용할 수 있다. 골반을 고정시키지 않으면 허리에 압박이 올 수 있어 정확한 자세를 취해줘야 한다.
#팔 : 덤벨 킥백
덤벨 킥백은 삼두근 및 팔 근육을 중점적으로 강화하는 동작이다. 팔뚝살이 처지고 탄력이 부족하다면 덤벨 킥백으로 건강미 넘치는 팔뚝 라인을 만들 수 있다.
1. 한쪽 다리를 앞으로 내민 상태에서 자연스럽게 구부린다. 허리는 곧게 유지하면서 상체를 앞으로 기울인다.
2. 팔꿈치의 각도를 90도 만든다. 이어팔을 뒤쪽으로 곧게 뻗어준다.
tip. 등을 지면과 수평에 가깝도록 낮춰준다, 덤벨을 잡은 손이 어깨선과 나란하거나 약간 높은 위치에 있을 때 수축효과가 더욱 크다.
#복부 : 트위스트
복부를 비틀고 수축과 이완 동작을 반복하는 트위스트 동작은 처진 뱃살을 제거하는데 효과적이다.
1. 머리를 들어올리고 누운 상태에서 양팔로 뒷머리를 받친 후 오른다리를 굽힌다. 왼다리는 일자로 곧게 펴 바닥으로부터 20cm 가량 들어올려준다.
2. 굽혀져 있던 오른다리를 펴고, 펴져 있던 왼다리를 접어주면서 복부에 힘을 주고 왼쪽으로 상체를 트위스트 해 준다.
tip. 양손으로 머리를 당기면서 웅크리면 목 부상을 입을 수 있어 머리 뒤에 손을 둘 때 양쪽 팔꿈치가 모이지 않도록 신경써야 한다.
#엉덩이 : 킥백 레그업
킥백 레그업은 엉덩이와 하반신 뒷 라인을 예쁘게 만들어주는 동작으로 엉덩이 근육을 발달시켜 힙업 효과를 준다.
1. 바닥에 두 손을 짚고 무릎을 굽혀 엎드린 자세를 취한다.
2. 오른쪽 다리를 위쪽으로 곧게 뻗는다. 위쪽으로 뻗은 다리가 휘어지지 않도록 하체에 긴장감을 유지한 상태에서 30초간 정지자세를 취한다.
tip. 허리는 곧게 펴주고 엉덩이에 지속적인 자극을 주는 것이 중요하다. 발을 뒤로 차서 뻗을 때 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하고, 다리 힘이 아니라 엉덩이 힘으로 움직인다는 느낌으로 운동해야 한다.
사진촬영 : 정글짐 휘트니스 성수점
/lifestyle@fnnews.com 김미경 기자
부위별 근력운동
근력운동은 근지구력과 근육량 발달에 도움을 준다. 초기에는 10~20회 반복을 한세트로, 총 3세트 하는 것이 적당하다. 운동이 익숙해졌을 때 세트 수를 늘려 가면서 운동량을 증가시킨다.
#허벅지 : 스쿼트
스쿼트는 하체를 강화하는데 필수적인 동작이다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘이 가해져 근육을 단련시켜준다.
1. 골반보다 조금 넓게 다리를 벌린 자세에서 양 발을 30도 정도 바깥방향으로 돌려준다.
2. 체중을 발바닥에 실은 상태에서 천천히 앉는다. 허리는 중립자세를 유지한다. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록한 후 시선은 정면을 유지하고 1~2초간 정지자세를 취한다.
3. 척추의 중립을 유지한 상태로 발바닥부터 밀어내면서 천천히 일어난다.
tip. 허리가 구부러져 아치 모양이 되거나 무릎이 안쪽.바깥쪽으로 치우치게 되면 허리부상을 일으킬 수 있다.
#옆구리 : 덤벨 사이드 밴드
덤벨로 무게중심을 유지한 채 옆구리를 움직이는 덤벨 사이드 밴드는 상체근육을 발달시키며, 탄력 있는 옆구리와 허리라인을 만드는 데 도움이 된다.
1. 무게가 다른 덤벨을 준비한다. 발을 골반넓이 정도로 벌린 후 오른손에 무거운 덤벨을 쥔다. 왼손엔 가벼운 덤벨을 쥔 후 팔을 들어올려 귀 뒤쪽으로 가져간다.
2. 힙, 허리, 골반이 고정돼 있는 상태에서 옆구리를 수축시켜 아래쪽으로 향한 뒤 정지동작을 취해준다.
3. 옆구리에 집중하면서 시작자세로 돌아온다. 호흡은 내려가는 동작에서 숨을 들이마시고, 올라오면서 내쉬어준다.
tip. 덤벨 대신 가방이나 물병 등을 이용할 수 있다. 골반을 고정시키지 않으면 허리에 압박이 올 수 있어 정확한 자세를 취해줘야 한다.
#팔 : 덤벨 킥백
덤벨 킥백은 삼두근 및 팔 근육을 중점적으로 강화하는 동작이다. 팔뚝살이 처지고 탄력이 부족하다면 덤벨 킥백으로 건강미 넘치는 팔뚝 라인을 만들 수 있다.
1. 한쪽 다리를 앞으로 내민 상태에서 자연스럽게 구부린다. 허리는 곧게 유지하면서 상체를 앞으로 기울인다.
2. 팔꿈치의 각도를 90도 만든다. 이어팔을 뒤쪽으로 곧게 뻗어준다.
tip. 등을 지면과 수평에 가깝도록 낮춰준다, 덤벨을 잡은 손이 어깨선과 나란하거나 약간 높은 위치에 있을 때 수축효과가 더욱 크다.
#복부 : 트위스트
복부를 비틀고 수축과 이완 동작을 반복하는 트위스트 동작은 처진 뱃살을 제거하는데 효과적이다.
1. 머리를 들어올리고 누운 상태에서 양팔로 뒷머리를 받친 후 오른다리를 굽힌다. 왼다리는 일자로 곧게 펴 바닥으로부터 20cm 가량 들어올려준다.
2. 굽혀져 있던 오른다리를 펴고, 펴져 있던 왼다리를 접어주면서 복부에 힘을 주고 왼쪽으로 상체를 트위스트 해 준다.
tip. 양손으로 머리를 당기면서 웅크리면 목 부상을 입을 수 있어 머리 뒤에 손을 둘 때 양쪽 팔꿈치가 모이지 않도록 신경써야 한다.
#엉덩이 : 킥백 레그업
킥백 레그업은 엉덩이와 하반신 뒷 라인을 예쁘게 만들어주는 동작으로 엉덩이 근육을 발달시켜 힙업 효과를 준다.
1. 바닥에 두 손을 짚고 무릎을 굽혀 엎드린 자세를 취한다.
2. 오른쪽 다리를 위쪽으로 곧게 뻗는다. 위쪽으로 뻗은 다리가 휘어지지 않도록 하체에 긴장감을 유지한 상태에서 30초간 정지자세를 취한다.
tip. 허리는 곧게 펴주고 엉덩이에 지속적인 자극을 주는 것이 중요하다. 발을 뒤로 차서 뻗을 때 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하고, 다리 힘이 아니라 엉덩이 힘으로 움직인다는 느낌으로 운동해야 한다.
사진촬영 : 정글짐 휘트니스 성수점
/lifestyle@fnnews.com 김미경 기자
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