[fn우리의식탁] 다이어트 도시락에 쏙! 자꾸 먹어도 질리지 않는 닭가슴살 요리

-다이어트 식단으로 좋은 닭가슴살, 퍽퍽한 식감 때문에 오래 즐기기 어려워
-식이섬유 가득한 잡곡, 불포화 지방산 품은 아보카도, 새콤한 맛의 칠리소스 등으로 요리하면 입맛 돋우는 것은 물론이고 적은 칼로리로도 영양 골고루 섭취할 수 있어 

[파이낸셜뉴스] 2022 다이어리 첫 장에 ‘다이어트 성공하기!’라고 썼다면, 그래서 대책 없이 닭가슴살로 장바구니를 가득 채웠다면 이 기사를 주목하세요. 퍽퍽한 식감 때문에 며칠 먹고 나면 이내 손을 떼게 되는 닭가슴살, 맛있게 요리하는 방법을 알려드립니다.

칼로리 커팅엔 잡곡이 필수! 닭가슴살곡물샐러드

다이어트를 위해 닭가슴살과 채소 위주의 식단을 고집하다 보면 불현듯 ‘아, 밥 먹고 싶다’라는 생각이 들죠. 하지만 여러 차례 도정을 거친 백미는 체내에서 당분이 빠르게 흡수되어 다이어트를 방해하는 주범으로 꼽힙니다. 이때 대안이 되는 것이 비정제 탄수화물로 불리는 통곡물인데요. 통곡물은 비타민, 단백질 등 다양한 영양을 함유했을 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부해 당이 흡수되는 속도를 늦추고 변비를 해소하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 이번 요리에서 사용할 율무는 곡식 중 단백질이 가장 많고 지방이 쌓이는 것을 막아주는 효능까지 있답니다. 씹을 때마다 톡톡 터지는 독특한 식감은 먹는 재미까지 더해주죠.

닭가슴살 소시지와 율무 때문에 조금만 먹어도 포만감이 드는 샐러드. 사진 제공 우리의식탁

■재료: 닭가슴살 소시지 100g, 율무 80g, 방울토마토 5개, 루꼴라 한 줌
■오리엔탈 드레싱 재료: 올리브오일 3큰술, 간장 2큰술, 식초 2큰술, 다진 양파 2큰술, 설탕 1큰술, 참기름 ½ 큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간, 후춧가루 약간
■영양 정보: 502kcal, 탄수화물 76.5g+단백질 35.2g, 지방 6.9g

■조리 방법
① 율무는 3시간 이상 불린 후 약 15분 삶아주세요.

② 방울토마토와 닭가슴살 소시지를 먹기 좋은 크기로 자르고, 루꼴라는 깨끗하게 씻은 후 물기를 제거합니다.

③ 달군 팬에 올리브오일을 살짝 두른 후 닭가슴살 소시지를 노릇하게 구워주세요.

④ 오리엔탈 드레싱 재료를 한데 섞어줍니다.

⑤ 삶아서 준비한 율무와 손질한 방울토마토, 닭가슴살 소시지, 루꼴라를 그릇에 넣고 오리엔탈 드레싱을 뿌려 완성합니다.

다이어트도 트렌디하게, 키토닭가슴살샐러드

새로운 식문화로 떠오른 ‘키토제닉’! 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘려 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 유도하는 것인데요. 탄수화물의 양을 최소화하고 달걀과 아보카도 등 건강한 식재료의 지방을 섭취할 수 있도록 키토 샐러드를 준비했습니다. 특히 아보카도의 지방은 불포화 지방인데요. 녹는 점이 낮은 불포화 지방은 체내에 남지 않아 혈관을 건강하게 만드는 데에도 도움이 된답니다.

지방 섭취를 의도적으로 늘려 지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 유도하는 '키토제닉' 식단. 지방원으로 불포화 지방을 함유한 아보카도를 활용하면 혈관을 건강하게 가꾸는 데에도 도움이 된다. 사진 제공 우리의식탁

■재료: 익힌 닭가슴살 100g, 달걀 1개, 브로콜리 ⅙ 개, 베이비 잎채소 한 줌, 아보카도 1개, 방울토마토 5개, 아몬드 10개
■시저 드레싱 재료: 앤초비 2마리, 양파 ⅛ 개, 마늘 ½ 쪽, 마요네즈 2큰술, 파마산 치즈 가루 2큰술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 파슬리 가루 약간, 후춧가루 약간
■영양 정보: 477kcal, 탄수화물 25g+단백질 40.1g, 지방 38.7g

■조리 방법
① 소금과 식초를 약간 푼 물에 달걀을 넣고 약 10분 삶아 반숙 달걀을 만들어주세요. 달걀은 껍질을 벗겨 4등분합니다.

② 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 물에 소금을 약간 넣어 끓인 후 브로콜리를 넣고 약 20초 데쳐 채반에 건져줍니다.

③ 베이비 잎채소는 찬물에 깨끗하게 씻어 물기를 빼고, 아보카도는 껍질과 씨를 제거한 후 한 입 크기로 썰어주세요.

④ 방울토마토는 반으로, 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.

⑤ 믹서에 시저 드레싱 재료를 모두 넣고 갈아주세요. 앤초비 대신 멸치 액젓을 넣어도 좋습니다.

⑥ 도시락에 야채와 닭가슴살, 달걀, 아보카도, 방울토마토와 아몬드를 올린 후 시저 드레싱을 곁들이면 완성됩니다.

자꾸만 먹고 싶은 상큼한 맛! 칠리닭가슴살샌드위치

먹기 싫은 음식을 먹는 것만큼 곤욕스러운 것은 없죠. 퍽퍽한 식감의 닭가슴살도 자주 먹기에 힘든 음식 중 하나인데요. 신선한 야채와 상큼한 소스로 샌드위치로 만들면 닭가슴살도 입맛을 돋우는 맛있는 요리로 탄생합니다.

칠리소스에 버무린 닭가슴살의 색감이 입맛을 돋게 하는 칠리닭가슴살샌드위치. 보기에도 좋지만 상큼한 맛도 매력적이다. 사진 제공 우리의식탁

■재료: 익힌 닭가슴살 100g, 토마토 ¼개, 양파 ¼개, 양상추 4장, 식빵 2개, 칠리소스 약간, 후춧가루 약간
■스프레드 재료: 마요네즈 1큰술, 스리라차 소스 ½큰술
■영양 정보: 496kcal, 탄수화물 69.1g+단백질 42.2g, 지방 7.2g

■조리 방법
① 토마토와 양파를 둥근 모양으로 슬라이스하고 닭가슴살을 잘게 찢어주세요. 양상추는 한 장씩 뜯어 찬물에 담갔다가 물기를 제거합니다.

② 닭가슴살에 칠리소스와 후춧가루를 약간 넣고 잘 버무려 준비합니다.

③ 마요네즈와 스리라차 소스를 섞어 빵에 바를 스프레드 소스를 만들어줍니다.

④ 달군 팬에 식빵을 노릇하게 굽고 스프레드 소스를 얇게 발라줍니다.

⑤ 빵 위에 양상추-양파-토마토-닭가슴살을 올리고 다시 빵으로 덮은 후 가볍게 눌러줍니다.

⑥ 랩이나 종이호일로 단단하게 감싼 후 먹기 좋게 반으로 썰어주세요.

tip. 빵에 재료를 올릴 때 토마토와 양파에 후추를 뿌려주면 감칠맛이 더해집니다.

*이 기사는 파이낸셜뉴스와 우리의식탁의 협업으로 만들어졌습니다.

[e-mail] 김현선 기자

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