체중 감량에 탁월한 효과가 있다는 '간헐적 단식'. 여기에 최근 공복 시간이 길어지면 건강과 장수에도 도움이 된다는 연구 결과가 나와 다시 주목받고 있다.
기존에는 5:2 다이어트 즉, 일주일에 5일은 일반식을 나머지 이틀은 열량 섭취를 극도로 제한하는 단식법이 큰 인기를 얻었다. 그러나 이를 지키기란 쉽지 않은 일. 미국 메디컬뉴스투데이는 최근 개인의 상황과 스타일에 맞는 다양한 간헐적 단식법을 소개했다.
■ 하루 12시간 공복
간헐적 단식 '입문용'이다. 예를 들어 오전 7시~오후 7시까지만 음식이 허용된다. 하루 12시간이 길어 보이지만, 대부분 금식 시간은 수면 중에 발생해 상대적으로 쉽다. 이렇게 시간을 제한하는 것만으로도 체중 감량 효과를 볼 수 있다고 한다.
■ 하루 16시간 단식
일명 16:8 다이어트다. 하루 8시간만 먹고 16시간 단식한다. 대신 먹는 시간 동안은 먹고 싶은 음식을 자유롭게, 양껏 먹어도 된다. 대개 8시까지 저녁을 먹고 다음날 정오까지 공복을 유지한다.
미국 일리노이대학이 신체질량지수(BMI)는 35인 비만 성인 23명을 대상으로 12주간 16:8 다이어트를 진행한 결과, 참가자들의 체중이 3%가량 줄고, 수축기 혈압도 평균 7mmHg 떨어졌다. 이 방법은 12시간 단식에 성공했거나, 더 효과를 보고 싶은 사람들에게 추천된다.
■ 5:2 다이어트
일주일에 5일은 평소처럼 식사하고 나머지 이틀은 하루 열량 섭취량을 남성은 600칼로리, 여성은 500칼로리까지 제한한다. 영국 서리대학 연구팀이 과체중 성인남녀 27명을 대상으로 5:2 다이어트와 일반 다이어트를 실시한 결과 5:2 다이어트를 한 사람들이 목표 체중에 더 빨리 도달했다. 그뿐만 아니라 혈중 중성지방이 더 많이 떨어졌다.
■ 격일 단식
하루는 정상적으로 먹고 하루는 굶는(또는 하루 권장량의 4분의 1인 500칼로리 미만 섭취식의 단식법이다. 음식을 먹는 날에는 원하는 만큼 먹어도 된다. 일리노이대 연구진이 32명의 과체중·비만 참가자들을 대상으로 12주간 격일 단식을 해보니, 참가자들은 평균 5.2kg을 감량했다. 또 LDL 콜레스테롤과 혈압 등이 현저히 감소했다.
■ 일주일에 1번, 24시간 완전 금식
최소 500칼로리 정도는 섭취하는 다른 단식법들과는 다르게, 이 방법은 일주일에 한 번, 24시간 동안 완전히 음식을 먹지 않는다. 물, 티, 열량이 전혀 없는 음료만 마신다. 나머지 6일간은 정상적인 식사 패턴으로 돌아가야 한다. 그러나 이 단식법은 피로, 두통이나 과민성을 유발할 수 있다.
오랜 시간 공복을 유지하기 힘들다면, 물이나 허브티 등 음료를 충분히 마시는 게 도움이 된다. 다만 간헐적 단식이 효과적이라고 무조건 따라 해서는 안된다. 자신에게 잘 맞고, 꾸준히 지속할 수 있는 체중 감량법을 찾는 게 중요하다.
imne@fnnews.com 홍예지 기자
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