[파이낸셜뉴스] 유산소운동과 무산소운동의 심혈관, 대사질환 위험 저하 효과를 밝힌 연구결과가 나왔다. 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수와 강남세브란스병원 헬스체크업 송유현 교수, 연세대 의과대학 의생명시스템정보학교실 이예지 박사, 박준형내과 김민효 부원장 연구팀은 심혈관, 대사질환 위험을 낮추기 위해서는 유산소운동보다 무산소운동이 효과적이라고 21일에 밝혔다. 연구팀은 유산소운동, 무산소운동이 19세 이상 성인의 심혈관질환, 대사질환과 12~18세 청소년의 대사질환에 어떠한 영향을 미치는지 조사했다. 국민건강영양조사 자료를 이용해 성인 1만3971명, 청소년 1222명을 두 운동을 모두 하는 그룹, 무산소운동만 하는 그룹, 유산소운동만 하는 그룹, 두 운동 모두 안하는 그룹 등 네가지 그룹으로 구분했다. 성인 그룹에서 당뇨병 등 대사질환, 고혈압 발병 위험이 낮은 순은 모두 한 그룹, 무산소운동 그룹, 유산소운동 그룹, 모두 안한 그룹 순이었다. 무산소운동 그룹과 유산소운동 그룹을 비교했을 때 무산소운동 그룹은 체질량지수, 허리둘레, 혈압, 콜레스테롤, 인슐린 저항성 등에서 낮은 수치를 보였다. 무산소운동 그룹은 유산소운동 그룹보다 허리둘레가 2.1㎝, 혈압은 1.7㎜Hg, 콜레스테롤은 3.0㎎/㎗, 혈당은 2.51㎎/㎗, 인슐린은 0.41IU/ℓ 각각 낮았다. 질병 유병률에서도 무산소운동 그룹이 뛰어난 결과를 보였다. 무산소운동 그룹은 대사증후군, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 유병률이 31%, 27%, 19%, 20% 낮았다. 청소년 그룹에서도 비슷한 결과를 확인할 수 있었다. 무산소운동만 한 그룹이 유산소운동만 한 그룹보다 콜레스테롤, 저밀도 콜레스테롤 수치가 낮았다. 콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤 수치는 10.2㎎/㎗, 8.5㎎/㎗ 낮았다. 이지원 교수는 “성인, 청소년 모두 무산소운동만 하는 그룹이 유산소운동만 하는 그룹에 비해 심혈관, 대사질환 위험이 낮았다”며 “이제까지 유산소운동의 중요성만 주로 강조하는 경우가 있었는데 무산소운동이 주는 대사적 이점을 이번 연구를 통해 증명했으며 두 운동 모두 한 그룹이 가장 좋은 결과를 보인 만큼 두 운동을 균형있게 하는게 중요하다”고 말했다. camila@fnnews.com 강규민 기자

[파이낸셜뉴스]  적정량의 운동은 대사를 활성화시켜 혈관 질환은 물론 탈모를 막는 데에도 효과적일 수 있죠. 그런데 정확히 어떤 운동을 해야 탈모 예방에 도움이 될 수 있을까요? 유산소 운동과 근력 운동 가운데 두피 건강에 더욱 이로운 운동은 무엇인지, 모아시스와 함께 자세히 알아볼까요? 체지방 배출과 두피 케어에 좋은 유산소 운동 유산소 운동은 신체의 산소 소비량을 늘려 신진대사를 촉진합니다. 혈액 순환이 원활히 이루어지도록 해 두피에 영양을 효과적으로 전달하고, 면역력과 재생 능력을 높일 수 있도록 만들죠. 또한 땀이 나도록 해 체내에 쌓여 있던 노폐물을 배출시킵니다. 지방을 소모하도록 유도해 체지방 및 혈관 내 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지할 수도 있습니다. 근육을 키우지만 남성호르몬을 촉진해 M자 탈모 부를 수 있는 근력 운동 유산소 운동과 달리 근력 운동은 산소 소비량이 적은 운동입니다. 대사나 순환을 부추기는 대신 근육을 키우는 것에 집중 하죠. 그 과정에서 남성호르몬, 즉 테스토스테론이 분비되는데요. 남성형 탈모는 테스토스테론이 5α환원효소를 만나 탈모를 유발하는 DHT 호르몬으로 바뀌었을 때 생깁니다. DHT 호르몬은 모낭을 공격해 모발이 얇아지거나 탈락하게 만들죠. 근력 운동 후에는 테스토스테론이 증가하므로 DHT 호르몬이 보다 많이 합성될 수 있습니다. M자 탈모 막으려면? 저강도의 근력 운동과 규칙적인 유산소 운동을 권장 탈모를 예방하려면 근력 운동은 저강도로 실시하고, 유산소 운동을 병행하는 것이 이상적입니다. 운동을 과다하게 할 경우 남성호르몬 역시 다량 분비될 수 있지만, 근육이 퇴화하면 신체 기관을 지탱하는 힘이 약해질 수 있으므로 근력 운동을 완전히 배제할 수는 없기 때문입니다. 만약 고혈압 등의 기저 질환을 앓고 있다면 고강도의 근력 운동은 피하는 것이 좋습니다. 연약한 신체 기관에 무리를 주어 질환을 악화시킬 수 있으므로, 전문의와 상담한 후에 운동 계획을 세울 것을 권장합니다. 운동을 병행하며 지방이 적은 유제품, 채소와 과일을 충분히 섭취하며 식이요법을 병행하면 시너지 효과를 낼 수 있습니다. cyj7110@fnnews.com 조예지 기자

직장인 김 모씨는 끊임없는 야근으로 최근 1주전부터 목과 허리 부위에 극심한 통증을 느꼈다. 황씨는 2주가 넘도록 피곤함이 이어지고 통증도 심해졌지만 병원 방문을 미루다 요통과 근육통을 견디다 못한 나머지 5주가 지나서야 병원을 방문했다. 검사 결과는 만성피로증후군(허리 및 근육통)이었다. 직장인의 대표적인 질환 만성피로증후군의 증상은 자주 피곤해지고 오후만 되면 졸립고, 업무나 일상에도 의욕을 잃어 쉽게 짜증이 나기도 한다. 특히 두통 및 근육통을 동반하는 경우도 있고, 잘못된 자세로 쪽잠을 자주 자는 경우 허리통증 및 목 통증이 찾아오기도 한다. 직장인의 경우 보통 피곤한 증상이 2주 이상 지속되면 만성피로증후군을 의심해 봐야 한다. 세연통증클리닉 최봉춘 원장은 "만성통증으로 인한 요통 및 근육통 환자는 최소 3~6주 이상 질환을 치료하지 않고 방치한 상태이기 때문에 통증이 평소보다 심하고, 지속적인 치료를 하지 않으면, 시술이나 수술을 통해 치료해야만 완치가 가능하다"며 "만성 통증으로 질환이 발전 되기 전에 병원을 방문해 전문가에게 올바른 치료를 받는 것이 가장 중요하다"고 말한다. ■만성피로증후군, 방치하면 통증으로 발전 '만성 피로'와 '만성피로증후군'을 혼동해 사용하는 경우가 많다. '만성피로증후군'은 증상이 아니라 극심한 피로와 함께 여러 가지 동반되는 증상을 나타내는 질병이다. 반면 만성 피로는 임상적으로 6개월 이상의 피로를 말하는 것으로, 이것은 질병을 말하는 것이 아니라 어떤 원인이나 질병이 있을 때 나타나는 증상이다. 때문에 만성피로로 피곤함을 느끼거나 투통, 근육통이 지속되면 반드시 전문의를 찾아 질환 발전을 막는 것이 중요하다. 만성피로증후군(Chronic Fatigue Syndrome)은 잠깐의 휴식으로 회복되는 일과성 피로와 달리, 휴식을 취해도 호전되지 않으면서 환자를 매우 쇠약하게 만드는 것이 특징이다. 보통 만성피로증후군 환자들이 주로 호소하는 증상으로는 집중력 저하, 기억력 장애, 수면장애, 두통, 근육통, 관절통 등이 일반적이다. 만성피로증후군으로 인해 생긴 가벼운 요통이나 근육통은 오랜 시간 동안 방치하면 만성 통증으로 발전할 수 있다. 특히 요통의 경우 질환을 오랫동안 방치할 경우 척추관협착증이나 허리디스크로 발전 할 수 있기 때문에 자가 판단으로 병원 방문을 미루는 것은 질환을 더 발전시킬 수 있다. ■만성피로증후군, 점진적인 유산소 운동이 효과적 예전에는 만성피로증후군에서 운동이 오히려 증상을 악화시키는 것으로 생각해 운동을 권유하지 않았지만, 최근에는 점진적으로 유산소성 운동량을 늘려나가는 운동 요법이 만성피로 증후군 환자들의 증상 개선에 도움이 된다는 연구 결과들이 발표되고 있다. 특히 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 포함한 점진적인 유산소성 운동이 유연성 운동, 스트레칭, 그리고 이완 요법만을 시행한 경우에 비해서 더 효과적인 것으로 알려져 있다. 보통 만성피로증후군 환자를 위한 운동 처방은 환자들에게 주 5일간 최소 12주간 운동을 하도록 하고, 매번 5∼15분 정도 운동을 지속하게 한다. 환자의 상태에 따라서 매주 1∼2분씩 운동 시간을 점진적으로 늘려 최대 30분이 될 때까지 운동량을 늘리는 것을 목표로 한다. 그렇지만 운동 강도는 최대 산소 소비량의 60% 정도로 제한하고, 처방된 한계 이상으로 지나치게 운동하지 않도록 주의해야 하며, 만일 어느 특정 단계에서 피로가 더 심하게 유발되면 피로 증상이 줄어들 때까지 그 이전 단계의 운동 강도로 돌아가야 한다. 직장인의 만성피로증후군 예방을 위한 스트레칭 법 ①목 관절 스트레칭 긴장을 풀고, 편안히 앉은 후 목을 좌우로 각각 3회씩 천천히 회전시킨다. 단순히 목을 돌린다는 생각보다는 머리의 무게를 몸이 따라간다는 느낌으로 천천히 크게 회전시키는 것이 중요하다. 긴장된 목 근육을 이완시켜 주며, 목뼈가 뻣뻣해 지는 것을 바로 잡을 수 있다. ②어깨 근육 스트레칭 오른팔을 편안히 늘어뜨린 상태로 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽히고 힘을 뺀 상태에서 왼쪽 손으로 오른 팔꿈치를 감싸 쥐고, 천천히 힘껏 왼편으로 지긋이 당겨서 5초 정도 유지한다. 무리하게 당기는 것보다는 천천히 강도를 높여가는 것이 좋다. 이때 어깨 뒤 근육과 팔의 바깥 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다. 같은 방법으로 다른 쪽 팔 근육을 당겨준다. ③허리근육 스트레칭 의자에 편안히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며, 척추를 곧추세우고, 허리에 5초간 힘껏 힘을 준다. 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다. pompom@fnnews.com 정명진 기자

헬스기기 전문기업 이화에스엠피가 글로벌 브랜드 머슬마니아와 손잡고 ‘파워 로잉머신'을 공식 론칭했다고 26일 밝혔다.  머슬마니아는1991년 미국에서 시작돼 영국, 프랑스, 캐나다 등 세계 22개국에서 명성이 높은 '보디빌딩 & 피트니스 대회'다.  로잉머신은 조정선수들이 동계나 악천후에 실내에서도 동일한 강도로 노젓기 훈련을 할 수 있게 만든 전신 운동기구다. 런닝보다 관절에 오는 부담은 적고 유연성이나 심폐 능력은 최대로 높여 동일한 유산소 운동 효과를 볼 수 있다.  걷거나 뛸 때 사용하지 않는 근육을 최대 84%까지 활용하는 것으로 알려져 런닝과 로잉머신을 함께 병행하면 근력 강화에 도움이 된다고 이화에스엠피는 설명했다.  이화에스엠피 관계자는 “머슬마니아 파워 로잉머신은 전면 스마트 계기판으로 로잉 횟수와 운동시간, 예상 칼로리 등을 확인할 수 있고, 12단계 강도조절과 5단계 경사로 이용자에 맞게 운동 강도를 조절할 수 있다"면서 "안전 커버가 부착돼 초보자들도 편안하고 안정적인 운동을 할 수 있다"고 설명했다. psy@fnnews.com 박소연 기자

▲ 사진=방송 캡처 유산소 운동은 산소로 운동 중 에너지를 공급하는 지구성 운동으로 지방을 연료시키는 운동을 뜻한다. 유산소 운동의 종류로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 등산, 수영 등 여러 가지가 있다. 유산소 운동을 하면 심박수와 혈압이 낮아져 혈액순환이 원활해지고, 심장과 폐가 건강해진다. 또한 지방을 태우므로 체지방감소를 통한 체중관리에 효과적이다. 유산소 운동은 최소한 1주일에 3회, 격일제로 하는 것이 가장 좋다. 체력이 향상되면 주당 4~5회 이상으로 운동 횟수를 늘려도 된다. 또한 유산소 운동은 체지방을 에너지원으로 사용하므로 적어도 15~20분 동안 운동을 지속해야 하고, 체력이 향상되면 40~60분 정도로 운동 시간을 늘리는 것이 좋다. /hanjm@fnnews.com 한지민 기자

불면증이 있는 과체중 남성에게 있어 적당한 운동이 불면증 증상완화에 도움이 될 수 있다는 연구결과가 나왔다. 최근 핀란드 유바스귤레 대학과 중국 상하이 쟈오 통 대학 연구팀은 만성 불면증을 앓는 과체중 남성이 유산소 운동을 꾼히 할 경우 불면증 증상이 완화되고 잠에 더 쉽게 잘 드는 것으로 나타났다고 밝혔다. 연구팀은 30~65세 사이의 과체중 혹은 비만인 남성 45명을 대상으로 6개월 동안 일주일에 1~5번까지 30~60분짜리 유산소 운동 수업에 참여하도록 한 뒤 불면증 증상완화 여부 등을 조사해 이를 비교 분석했다. 실험 참가자들 대부분은 최소 3개월 이상 불면증 증상을 앓고 있었다. 그 결과 규칙적으로 유산소 운동을 하면 정적인 시간을 줄이고 식욕을 저하시키며 심혈관 기능을 개선시키고 자신감과 자존감을 증가시키는 것으로 나타났다. 또한 운동 후에 몸이 회복될 시간이 필요함에 따라 잠이 더 쉽게 잘 들고 밤에 깨는 횟수도 적으며 수면의 질 역시 우수한 것으로 조사됐다. 연구팀은 "이 같은 유산소 운동은 과체중인 남성뿐 아니라 여성들과 과체중이 아닌 사람들에게도 불면증 증상 완화에 도움을 줄 수 있다"며 "일주일에 3~5일 하루 최소 30분 이상 조깅이나 수영, 춤추기 같은 운동을 하는 것이 가장 좋다"고 설명했다. 이어 "불면증이 생기면 약부터 복용하려고 하지만 불면증 약은 부작용이 있을 수 있기 때문에 불면증이 생겼다면 운동을 먼저 시도해보는 것이 좋다"고 덧붙였다. 이번 연구결과는 '수면의학지'(Sleep Medicine)에 게재됐으며 미국 허핑턴포스트 등 외신들이 7일 보도했다. kjy1184@fnnews.com 김주연 기자

▲ 사진=방송 캡처혈관성 치매에 대한 관심이 뜨겁다. 혈관성 치매는 혈관이 노쇠하여 생기는 치매로 알려졌다. 특히 혈관성 치매는 평소 혈관 건강을 관리에 신경써야하며, 고혈압, 당뇨병, 콜레스테롤 등 혈관 건강에 악영향을 끼치는 요인들을 없애는 것이 좋다. 또한 혈관성 치매에는 걷기, 달리기, 수영 등 다양한 유산소 운동을 규칙적인 생활유지는 물론, 심폐기능을 저하시키는 흡연 역시 삼가는 편이 좋다. 한편, 보건복지부는 우리나라에서 치매환자가 12분마다 1명꼴로 치매환자가 발생하고, 현재 환자 수는 65만명에 이를 것으로 추정하며 차후적으로 치매환자의 급증과 함께 사회적 비용 증가 역시 고려해봐야하는 것으로 전해진다. / parksm@fnnews.com 박선민 기자

\r\r\r\r\r\r\r\r\r\r당뇨환자의 운동 요법이 화제다.\r\r당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종이다.\r\r당뇨합병증 예방을 위해 당뇨환자들에게 운동은 필수적이다. 감소되는 근력을 향상시켜주고, 혈액의 점성도를 낮춰 혈액 순환을 잘 되게 하기 때문이다.\r\r다음은 당뇨합병증 환자가 운동 시 주의해야 할 점이다.\r\r당뇨망막병증 환자는 무거운 역기나 아령을 들면 순간적으로 힘을 발휘해 안구의 실핏줄이 터질 수 있는 위험이 있다. 실핏줄이 터져 눈의 출혈을 그대로 방치할 경우 실명이 될 수 있으니 눈에 출혈이 보일 경우 병원에 방문해 진료를 받는 것이 좋다. 이같은 운동을 피하고 달리기·자전거타기·수영 등 가벼운 유산소운동 위주로 운동하는 것이 좋다.\r\r말초신경병증이 있는 환자는 혈관이 가늘어져 발에 충분한 영양이 공급되지 않아 발에 궤양이 생기고 괴사가 발생하는 당뇨발을 앓을 수 있다. 말초신경의 변화를 감지할 수 없기 때문에 발에 생긴 궤양이 악화되면 발을 절단해야 할 수 있다. 이에 말초신경병증이 있는 환자는 발에 무리가 가는 운동은 삼가고 상체를 이용한 유산소운동을 하는 것이 좋다.\r\r발은 가벼운 스트레칭으로 혈액순환을 원활하게 해주는 것이 필요하다. 당뇨발 환자의 경우 발을 사용하는 걷기나 달리기보다는 자전거 타기와 같은 운동이 좋다. 조깅이나 계단 오르기 같이 지속적으로 발에 무리를 주는 운동은 피해야 한다. 당뇨발 환자들은 발에 상처가 나는 것이 가장 위험하므로 운동화에 모래나 돌이 발에 들어가 상처를 입게 하지 않도록 주의하는 것도 요구된다.\rtrue@fnnews.com 김아름 기자

▲ 유산소 운동 종류 유산소 운동 종류 유산소 운동 종류가 다이어트에 열심인 네티즌들 사이에서 관심을 끌고 있다. 유산소 운동에는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 등산, 수영, 러닝머신 등 여러 가지가 있다. 이 중에서도 걷기는 유산소 운동 중에 가장 안전하고 장소에 구애 받지 않으며 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 또한 달리기는 단위 시간당 소모 칼로리가 걷기의 2배 가까이 돼 체지방을 줄이는 데 효과적이라고 생각할 수 있지만, 실질적 체지방 감소율에는 별 차이가 없다고 한다. 달리기가 소모되는 칼로리에 비해 체지방 감소율이 적은 이유는, 걷기의 지방 소비율이 달리기보다 높기 때문으로 알려졌다. 한편 네티즌들은 유산소 운동 종류에 대해 "유산소 운동 종류, 당장 시작해야지","유산소 운동 종류, 열심히 해야지","유산소 운동 종류, 살빼자","유산소 운동 종류, 화이팅" 등의 반응을 보이고 있다. /news@fnnews.com 온라인뉴스팀

▲ 유산소 운동 종류 유산소 운동 종류 유산소 운동 종류에 관심이 쏠리고 있다. 유산소 운동은 심박수와 혈압을 낮춰주고 혈액순환이 원활해지며 심장과 폐가 튼튼해지며 특히 지방을 사용하여 에너지를 생성하므로 체지방감소를 통한 체중관리에 효과적이고 심혈관질환, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병의 예방과 치료에 효과가 있다. 유산소 운동의 종류로 가장 대표적인 운동은 걷기가 있는데 걷기는 유산소 운동 중에 가장 안전하고 장소에 구애 받지 않으며 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이라 더욱 눈길을 끈다. 특히 운동을 처음 시작 하는 사람이나 노인, 비만인 및 환자들에게 권장되는 운동으로 보다 높은 운동효과를 얻기 위해서는 너무 천천히 걷는 것 보다 올바른 자세를 유지하면서 빠른 걸음으로 걷되 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 강도를 유지하는 것이 중요하다. 또한 자전거 타기는 심폐기능을 강화시켜주는 대표적인 유산소 운동의 하나로 지방 연소뿐 아니라 하체 관절에 부담이 적어 근골격계의 상해를 예방할 수 있고 자신의 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다. 이어 수영도 좋은 유산소 운동으로 특히 심폐지구력의 향상과 근력 및 유연성 향상에 효과적이다. /onnews@fnnews.com 온라인뉴스팀